Schlafphasen

Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand, sondern eine Abfolge von Zyklen. Ein Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten, und wer acht Stunden schläft, durchläuft rund fünf davon. Jeder Zyklus führt vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf und endet mit dem REM-Schlaf, in dem die lebhaftesten Träume entstehen. Dann beginnt der nächste. Die Zyklen sind aber nicht gleich. In der ersten Nachthälfte ist der Tiefschlaf lang, später werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer.

Dass Schlaf in Stadien abläuft, weiß die Forschung seit den 1950er Jahren. 1953 haben Eugene Aserinsky und sein Professor Nathaniel Kleitman an der University of Chicago bei Schlafenden Phasen mit schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern entdeckt. Sie nannten sie REM, nach dem englischen "rapid eye movement". Damit war klar, dass das Gehirn im Schlaf nicht einfach ruht.

Die vier Stadien

Die Schlafmedizin teilt den Schlaf seit 2007 in vier Stadien ein. Drei davon sind Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen, genannt N1 bis N3, dazu kommt der REM-Schlaf. Gemessen wird das im Schlaflabor mit Elektroden, die unter anderem die Hirnströme aufzeichnen.

Die drei N-Stadien machen zusammen etwa 75 bis 80 Prozent der Schlafzeit eines Erwachsenen aus. Dass die Muskeln im REM-Schlaf erschlafft sind, hat einen Sinn. So bewegt man sich nicht mit, während man träumt. Geträumt wird übrigens auch in den anderen Stadien, allerdings meist weniger lebhaft.

Eine Nacht in Zahlen

Wie sich der Schlaf mit dem Alter ändert

Kinder und ältere Menschen schlafen leichter als Jugendliche und Erwachsene, weil sich die Tiefschlafphasen im Lauf des Lebens verändern. Bei älteren Menschen wird der Tiefschlaf deutlich kürzer, und manche Nächte erreichen sie ihn kaum. Deshalb wachen sie leichter auf. Die REM-Phasen werden zwischen 5 und 19 Jahren allmählich länger, bleiben dann bis etwa 60 stabil und nehmen danach etwas ab. Babys verbringen mehr Zeit im REM-Schlaf als Erwachsene. Wie viel Schlaf in welchem Alter normal ist, steht in der Tabelle zur Schlafdauer.

Warum der Zeitpunkt des Weckers zählt

Die Verteilung über die Nacht erklärt einige Alltagserfahrungen. Wer vom Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen wird, ist oft minutenlang benommen. Fachleute nennen das Schlaftrunkenheit, und sie kann bis etwa 15 Minuten dauern. Weil die REM-Phasen gegen Morgen länger werden, fehlt jemandem, der sehr früh aufstehen muss, vor allem Traumschlaf. Den Tiefschlaf holt sich der Körper dagegen in den ersten Zyklen, auch wenn man spät ins Bett geht.

Manche Menschen wachen am Ende eines Zyklus kurz auf und schlafen gleich weiter. Meistens erinnert man sich am Morgen nicht daran.

Was der Schlaf für das Gehirn tut

Während des Tiefschlafs arbeitet das Gedächtnis. Muster, die beim Lernen im Hippocampus entstanden sind, werden erneut aktiviert, und die Inhalte wandern nach und nach in die Großhirnrinde. So wird aus einem frischen Eindruck eine dauerhafte Erinnerung.

Auch eine Art Reinigung scheint im Schlaf stattzufinden. An Mäusen haben Forscher beobachtet, dass im Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen mehr Hirnflüssigkeit durch das Gehirn strömt. Man spricht vom glymphatischen System. Es soll Abfallstoffe ausspülen, und die Forschung untersucht, ob das bei Krankheiten wie Alzheimer eine Rolle spielt. Wie gut sich die Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist noch offen.

Beides lässt sich stören. Dass ein Glas Alkohol am Abend dem Schlaf hilft, ist ein verbreiteter Irrglaube. Schon moderate Mengen unterdrücken den REM-Schlaf in der ersten Nachthälfte, der dann in der zweiten Hälfte verstärkt nachgeholt wird. Koffein blockiert im Gehirn das Signal, das Müdigkeit meldet, und kann noch Stunden nach dem letzten Kaffee den Schlaf stören. Schlafmangel gehört außerdem zu den häufigen Auslösern einer Migräne.