Wie viel Zucker am Tag ist zu viel?

Ein Erwachsener sollte höchstens 50 Gramm freien Zucker am Tag essen. Das sind rund 17 Stück Würfelzucker oder 13 Teelöffel. Die Grenze stammt von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sie 2018 übernommen. Sie liegt bei 10 Prozent der Energie, die man am Tag aufnimmt, und gilt für jemanden, der rund 2.000 Kilokalorien braucht. Wer weniger Energie braucht, hat auch weniger Spielraum.

Die WHO nennt außerdem eine strengere Marke. Unter 5 Prozent der Energie, also rund 25 Gramm am Tag, hätte zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit. Diese Empfehlung hat sie allerdings nur als bedingt eingestuft, weil die Belege dafür schwächer sind.

Welcher Zucker zählt

Die Grenze gilt für freien Zucker, nicht für jeden Zucker. Freier Zucker ist alles, was Hersteller oder man selbst beim Kochen einem Lebensmittel zusetzt. Dazu zählt auch der Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Saftkonzentrat steckt. Nicht mit gezählt wird dagegen der Zucker in ganzem Obst, in Gemüse und in ungesüßter Milch. Ein Apfel gehört also nicht in die Rechnung, ein Glas Apfelsaft sehr wohl.

Auf der Packung hilft das nur bedingt. In der Nährwerttabelle steht unter "davon Zucker" die Summe aller Zucker im Produkt, auch der Milchzucker im Joghurt und der Fruchtzucker aus Obst. Bei Limonade, Süßigkeiten und Soßen ist das praktisch alles freier Zucker. Bei Milchprodukten und Müsli mit Trockenobst ist ein Teil davon natürlich enthalten.

Die Obergrenze nach Alter

Wie viel Zucker jemand höchstens essen sollte, hängt davon ab, wie viel Energie er braucht. Die Tabelle rechnet 10 Prozent der Richtwerte der DGE für eine mittlere körperliche Aktivität in Gramm um. Ein Stück Würfelzucker wiegt in Deutschland etwa 3 Gramm.

Wer sich wenig bewegt, braucht weniger Energie und liegt entsprechend darunter. Wer die strengere Marke der WHO anlegen will, halbiert die Werte.

Tatsächlich essen die meisten Menschen in Deutschland deutlich mehr. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen im Schnitt 61 Gramm freien Zucker am Tag auf und Männer 78 Gramm. Das sind rund 14 und 13 Prozent ihrer Energie. Die Zahlen sind allerdings alt, denn die Befragung lief von 2005 bis 2007. Jugendliche und junge Erwachsene lagen damals mit 16 bis 19 Prozent am höchsten.

Wie viel Zucker in Alltagsprodukten steckt

Die Werte sind typische Gehalte laut Produktmonitoring des Max Rubner-Instituts, also der mittlere Wert aller untersuchten Produkte einer Gruppe. Einzelne Marken liegen darüber oder darunter. Die Portionen sind Beispielgrößen. Der Anteil bezieht sich auf 50 Gramm am Tag.

Der Wert für Joghurt stammt aus dem Jahr 2019, und ein Teil davon ist Milchzucker. Der Fruchtsaft ist mit der Spanne angegeben, die die DGE für Apfel- und Traubensaft nennt. Alle übrigen Werte stammen aus den Jahren 2024 und 2025.

Am meisten fallen die Getränke ins Gewicht. Eine Flasche Limonade deckt schon vier Fünftel des Tages, und zwei davon liegen deutlich darüber. Ein Glas Saft enthält so viel Zucker wie ein Glas Cola oder mehr, obwohl Saft den Ruf hat, gesund zu sein. Die DGE rät deshalb, zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee zu ersetzen.

Woher der Zucker in Deutschland kommt

Bei Kindern ist der Spielraum kleiner

Kinder brauchen weniger Energie. Deshalb liegt ihre Obergrenze niedriger. Ein Kind mit einem Bedarf von 1.200 Kilokalorien sollte höchstens 30 Gramm freien Zucker am Tag essen. Eine Dose Cola reicht, um diese Menge zu überschreiten. Die Europäische Gesellschaft für pädiatrische Gastroenterologie, Hepatologie und Ernährung (ESPGHAN) empfiehlt für Kinder und Jugendliche zwischen 2 und 18 Jahren sogar weniger als 5 Prozent der Energie, und für Säuglinge und Kleinkinder noch weniger.

Laut DONALD-Studie, die Kinder in Dortmund über Jahre begleitet, nehmen 3- bis 18-Jährige 15 bis 17,5 Prozent ihrer Energie als freien Zucker auf. Das ist seit 2010 deutlich weniger geworden, liegt aber weiter klar über der Grenze. Die DGE rät außerdem, Kinder gar nicht erst an viel Süßes zu gewöhnen.

Was zu viel Zucker im Körper macht

Haushaltszucker besteht aus zwei Bausteinen, Traubenzucker und Fruchtzucker. Der Körper spaltet ihn bei der Verdauung schnell auf, und der Traubenzucker geht ins Blut. Der Blutzucker steigt deshalb rasch an und fällt danach ebenso schnell wieder ab. Das kann Heißhunger auslösen, oft wieder auf etwas Süßes. Stärke aus Brot, Nudeln oder Kartoffeln muss der Körper dagegen erst mühsam zerlegen, und bei Vollkorn bremsen die Ballaststoffe zusätzlich.

Die Grenze von 10 Prozent hat die WHO vor allem mit zwei Folgen begründet. Wer mehr Zucker isst, nimmt eher zu, und bei Kindern hängen zuckergesüßte Getränke mit dem Körpergewicht zusammen. Die zweite Folge ist Karies. Bakterien im Zahnbelag machen aus Zucker Säure, und die greift den Zahnschmelz an. Für die Zähne zählt auch, wie oft Zucker an sie kommt. Wer den ganzen Tag an einer Limonade nippt, schadet ihnen mehr als jemand, der einmal ein Stück Kuchen isst.

Dazu kommt ein höheres Risiko für Diabetes Typ 2, das Fachgesellschaften vor allem bei zuckergesüßten Getränken sehen. Übergewicht selbst zieht weitere Krankheiten nach sich, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zur Fettleber. Beim Fruchtzucker kommt eine Besonderheit hinzu. Er wird vor allem in der Leber verarbeitet, und ab etwa 50 Gramm Fruchtzucker am Tag steigen die Blutfette an. Die französische Lebensmittelbehörde ANSES hat daraus eine eigene Obergrenze von 100 Gramm Gesamtzucker am Tag abgeleitet.

Die Zuckerarten im Überblick

Zucker ist ein Sammelbegriff. Gemeint sind die kleinen Kohlenhydrate aus einem oder zwei Bausteinen, die süß schmecken. Stärke besteht aus langen Ketten solcher Bausteine und schmeckt nicht süß. Die Süßkraft ist im Vergleich zu Haushaltszucker angegeben.

Rübenzucker und Rohrzucker sind chemisch dasselbe, nämlich Saccharose. Auch Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker liefern Zucker und sind keine echte Alternative. Agavendicksaft besteht sogar überwiegend aus Fruchtzucker. Ob Honig wenigstens ein kleines Plus bringt, klärt ein eigener Beitrag.

Wo sich Zucker versteckt

Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten und Limonade. Hersteller setzen ihn auch Soßen, Fertiggerichten, Müsli und anderen herzhaften Speisen zu, weil er Aroma abrundet, haltbar macht und Feuchtigkeit bindet. Auf der Zutatenliste steht er oft nicht als "Zucker", sondern als Glukosesirup, Dextrose, Malzextrakt oder Fruchtsaftkonzentrat. Wer mehrere Zuckerarten verwendet, bringt jede einzelne weiter nach hinten in die Liste, obwohl zusammen viel Zucker im Produkt steckt. Eine Faustregel hilft beim Lesen. Was auf "-ose" endet, ist eine Form von Zucker.

Welche Namen es gibt, was Werbeaussagen wie "ohne Zuckerzusatz" bedeuten und warum die Prozentangabe auf der Packung mit 90 Gramm rechnet, steht im Beitrag über versteckten Zucker. Ob Süßstoffe ein Ausweg sind, ist eine eigene Frage. Was neben dem Zucker in Energy Drinks steckt, auch.