Süßstoffe im Vergleich

Süßungsmittel gibt es in zwei Gruppen. Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Stevia süßen 30- bis 600-mal stärker als Zucker und liefern praktisch keine Kalorien. Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit süßen ähnlich wie Zucker oder etwas schwächer und haben weniger oder gar keine Kalorien. In der EU sind 13 Süßstoffe und 8 Zuckeraustauschstoffe zugelassen. Für jeden gibt es eine Tagesmenge, die als unbedenklich gilt. Zum Abnehmen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Süßstoffe seit 2023 nicht.

Die Süßungsmittel im Vergleich

Die Süßkraft ist im Vergleich zu Haushaltszucker angegeben, als ungefährer Wert laut einer Übersichtsarbeit von 2025. Je nach Messung und Produkt weichen die Angaben etwas ab. Die Tagesmenge ist die Menge je Kilogramm Körpergewicht, die man nach der Bewertung in der EU ein Leben lang täglich aufnehmen kann, ohne dass ein Risiko zu erwarten ist.

Bei Xylit und Sorbit gibt es keine feste Tagesmenge. Eine Grenze setzt bei ihnen vor allem die abführende Wirkung. Bei Erythrit hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Tagesmenge 2023 genau wegen dieser Wirkung festgelegt. Wer viel davon isst, kann über ihr liegen.

Wie viel das für einen Erwachsenen mit 70 Kilogramm bedeutet, zeigt die zweite Tabelle.

Bei Aspartam hat die WHO das in Dosen umgerechnet. Enthält eine Dose Light-Getränk 200 oder 300 Milligramm Aspartam, müsste ein Erwachsener mit 70 Kilogramm täglich mehr als 9 bis 14 Dosen trinken, um über der Tagesmenge zu liegen.

Beim Kochen und Backen

Nicht jeder Süßstoff verträgt Hitze. Aspartam zerfällt beim Kochen und Backen und verliert dabei seine Süße. Saccharin und Cyclamat bleiben dagegen stabil. Bei Sucralose sieht die EFSA eine offene Frage, wenn sie lange und stark erhitzt wird, etwa beim Backen oder Braten zu Hause. Bei den zugelassenen Verwendungen in der Industrie erwartet sie das Problem nicht.

Was die WHO 2023 gesagt hat

Im Mai 2023 hat die Weltgesundheitsorganisation empfohlen, Süßstoffe nicht zu nutzen, um das Körpergewicht zu kontrollieren oder das Risiko für Krankheiten wie Diabetes zu senken. Die Auswertung der Studien hat keinen langfristigen Nutzen beim Abbau von Körperfett gezeigt. Dazu gibt es Hinweise auf mögliche unerwünschte Folgen bei langem Gebrauch, etwa ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die WHO hat die Empfehlung ausdrücklich als bedingt eingestuft, weil die beobachteten Zusammenhänge auch an anderen Eigenschaften der Studienteilnehmer liegen könnten.

Die Empfehlung gilt für Süßstoffe wie Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose und Stevia. Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Sorbit sind ausdrücklich nicht gemeint. Ausgenommen sind auch Menschen, die bereits Diabetes haben.

Aspartam im Juli 2023, zwei Bewertungen am selben Tag

Die beiden Aussagen widersprechen sich nicht. Die Einstufung 2B sagt, dass es begrenzte Hinweise auf eine Gefahr gibt. Sie sagt nichts darüber, ab welcher Menge ein Risiko entsteht. Die Tagesmenge beantwortet genau diese Frage.

Wo die Risiken liegen

Zuckeraustauschstoffe wirken in größeren Mengen abführend und können Blähungen und Durchfall auslösen. Enthält ein Produkt mehr als 10 Prozent davon, muss auf der Packung "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" stehen. Bei Xylit gewöhnt sich der Darm nach einigen Wochen an größere Mengen, bei Sorbit nicht.

Für Hunde ist Xylit gefährlich. Es lässt bei ihnen den Blutzucker lebensbedrohlich abfallen und kann die Leber schädigen. Schon 0,1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht wirken giftig, und eine Tüte Bonbons mit Xylit kann auch für einen großen Hund tödlich sein.

Zu Erythrit hat 2023 eine Veröffentlichung in der Fachzeitschrift Nature Medicine Aufsehen erregt. Bei Menschen mit erhöhtem Herzinfarktrisiko war ein hoher Erythrit-Gehalt im Blut mit mehr Herzinfarkten und Schlaganfällen verbunden. Versuche an Mäusen deuteten darauf hin, dass Erythrit die Bildung von Blutgerinnseln erleichtern könnte. Ein Zusammenhang in solchen Studien ist noch kein Beweis dafür, dass Erythrit die Ursache ist.

Wofür Süßungsmittel taugen

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe verursachen keine Karies. Für Xylit und Erythrit ist in der EU die Aussage zugelassen, dass sie anstelle von Zucker zum Erhalt der Zahnmineralisierung beitragen und den Blutzucker weniger ansteigen lassen als Zucker. Weitergehende Versprechen wie "schützt vor Karies" sind nicht erlaubt. Wer weniger Zucker essen will, fährt mit weniger Süße insgesamt besser.

Zuckerfreie Energy Drinks sind mit Süßstoffen wie Sucralose oder mit Erythrit gesüßt. Was sie sonst noch enthalten, steht in unserem Beitrag zu ungesunden Energy Drinks.