Hat Honig gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu Zucker?
Honig wirkt auf den ersten Blick wie die bessere Süße. Er stammt aus dem Bienenstock, schmeckt je nach Herkunft anders und enthält neben Zucker auch Enzyme, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Haushaltszucker hat dagegen kaum mehr zu bieten als Süße und Energie.
Trotzdem liegen beide ernährungsphysiologisch näher beieinander, als ihr Ruf vermuten lässt. Honig bringt einige interessante Eigenschaften mit. Als täglicher Zuckerersatz macht er eine Ernährung aber nicht automatisch gesünder.
Der Unterschied beginnt mit Wasser
Haushaltszucker besteht fast vollständig aus Saccharose. Dieser Zweifachzucker wird bei der Verdauung in Glucose und Fructose gespalten. Im Honig sind beide Zuckerarten überwiegend bereits separiert.
Laut Verbraucherzentrale besteht Honig zu rund 80 Prozent aus Fructose und Glucose. Der größte übrige Anteil ist Wasser. Die deutsche Honigverordnung erlaubt höchstens 20 Prozent Wasser, für einige Honigarten gelten Ausnahmen.
Auf 100 Gramm liefert Honig deshalb nur rund 300 kcal. Bei Haushaltszucker sind es knapp 400. Das klingt nach einem deutlichen Vorsprung, ist aber vor allem ein Verdünnungseffekt. Im Honig steckt schlicht weniger Zucker pro Gramm. Und man braucht mehr Honig, um die gleiche Süßkraft zu erreichen.
Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe sind im Honig tatsächlich enthalten. Ihre Mengen sind aber so klein, dass übliche Portionen keinen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung liefern.
Honig enthält mehr Begleitstoffe und weniger Kalorien pro 100 Gramm als Haushaltszucker. Er bleibt dennoch ein fast ausschließlich aus Zucker und Wasser bestehendes Süßungsmittel.
Der Blutzucker reagiert nicht auf jeden Honig gleich
Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Glucose dient dabei als Vergleichswert mit einem Index von 100. Für Honig gibt es keinen universellen Wert.
Die internationalen Tabellen zum glykämischen Index zeigen die Spannweite. In den nach einem einheitlichen Verfahren untersuchten Honigen reichten die Werte von 35 bis 74. Der Mittelwert von 17 Honigen lag bei 60. Für Saccharose weist die Tabelle im Mittel einen Wert von 66 aus.
Internationale GI-Tabellen, Stand 2021
Ein Grund für die Unterschiede ist die wechselnde Zuckerzusammensetzung. Fructose lässt den Blutzucker langsamer steigen als Glucose. Aus Farbe, Konsistenz oder Sortenname lässt sich der persönliche Blutzuckerverlauf nicht zuverlässig ableiten.
Honig bleibt freier Zucker
Die Weltgesundheitsorganisation zählt den Zucker in Honig zu den freien Zuckern. In dieselbe Gruppe fallen zugesetzter Zucker sowie der Zucker in Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Nicht davon erfasst ist der natürlich enthaltene Zucker in intaktem Obst, Gemüse und Milch.
Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Bei 2.000 Kilokalorien entsprechen zehn Prozent höchstens 50 Gramm. Eine weitere Senkung auf fünf Prozent oder weniger kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes-Gesellschaft haben sich in einem gemeinsamen Papier für weniger als zehn Prozent ausgesprochen.
Ein Esslöffel Honig wiegt ungefähr 20 Gramm und enthält rund 16 Gramm Zucker. Zwei Esslöffel bringen es damit bereits auf etwa 32 Gramm.
Auch für die Zähne ist Honig keine schonende Alternative. Die Bakterien des Mundraums können die enthaltenen Zucker zu Säuren abbauen, die den Zahnschmelz angreifen. Entscheidend sind neben der Gesamtmenge vor allem häufige Zuckerkontakte. Ein Tee, der über Stunden schluckweise mit Honig getrunken wird, belastet die Zähne stärker als eine einzelne süße Mahlzeit.
Bei akutem Husten kann Honig lindern
Honig ist nicht nur ein Lebensmittel. Bei akutem Erkältungshusten kann er die Beschwerden lindern, besonders nachts. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 kommt zu dem Ergebnis, dass Honig bei Kindern wirksamer ist als ein Placebo (Scheinmittel), keine Behandlung oder einige kommerzielle Hustenmedikamente.
Die Aussage bleibt allerdings vorsichtig. Die Studien waren sehr unterschiedlich aufgebaut, und nur zwei hatten ein niedriges Verzerrungsrisiko. Insgesamt bewerteten die Autoren die Evidenz als niedrig. Honig kann einen Hustenreiz beruhigen, behandelt aber nicht dessen Ursache.
In der Wundversorgung gelten andere Regeln
Für bestimmte Wunden gibt es sterile Honigauflagen und medizinische Honigprodukte. Ihre Wirkung beruht unter anderem auf dem hohen Zuckergehalt, der geringen Wasserverfügbarkeit und antibakteriellen Substanzen. Bei Manukahonig spielt zusätzlich Methylglyoxal eine Rolle.
Wie gut solche Produkte helfen, hängt stark von der Art der Wunde ab. Eine Cochrane-Auswertung fand belastbare Hinweise auf eine schnellere Heilung oberflächlicher Verbrennungen im Vergleich zu einigen herkömmlichen Auflagen. Für viele chronische Wunden ließ sich dagegen kein verlässlicher Vorteil ableiten.
Medizinische Honigprodukte sind steril und für die Wundbehandlung aufbereitet. Honig aus dem Lebensmittelhandel kann Mikroorganismen enthalten und ist kein Ersatz für eine medizinische Wundversorgung.
Im ersten Lebensjahr ist Honig tabu
Kinder unter zwölf Monaten dürfen keinen Honig bekommen. Das gilt auch für kleine Mengen im Tee, auf dem Schnuller oder in selbst zubereiteten Speisen.
Honig kann Sporen von Clostridium botulinum enthalten. Im noch nicht ausgereiften Darm eines Säuglings können sie auskeimen und ein Nervengift bilden. Die ausgelöste Erkrankung nennt man Säuglingsbotulismus. Er beginnt häufig mit Verstopfung und Trinkschwäche. Später können Muskelschwäche sowie Schluck- und Atemprobleme hinzukommen.
Die Warnung gilt unabhängig von Herkunft, Preis oder Honigsorte. Auch das Erhitzen im Haushalt bietet keine verlässliche Sicherheit, weil die Sporen besonders hitzestabil sind.
Entscheidend ist nicht das Etikett, sondern die Menge
Honig hat gegenüber Haushaltszucker einen echten kulinarischen Vorteil. Er schmeckt je nach Tracht blumig, malzig, würzig oder harzig und kann einem Gericht mit einer kleinen Menge ein angenehmes Aroma geben.
Als Nährstoffquelle taugt Honig dagegen kaum. Seine Spurenelemente gleichen den hohen Zuckeranteil nicht aus, und der im Mittel etwas niedrigere glykämische Index ist weder bei jeder Sorte noch bei jeder Person garantiert. Für die Gesundheit ist daher nicht entscheidend, ob die Süße aus dem Honigglas oder aus der Zuckerdose kommt. Entscheidend ist, wie viel davon konsumiert wird.