Warum sind Energy Drinks ungesund?

Energy Drinks sind vor allem wegen zweier Zutaten ungesund, wegen des Zuckers und wegen des Koffeins. Eine große Dose mit 500 Millilitern enthält rund 55 Gramm Zucker und 160 Milligramm Koffein. Die Zusätze, mit denen die Dosen werben, sind das kleinere Problem. Taurin, Glucuronolacton und Inosit gelten in den erlaubten Mengen als unbedenklich. Wirklich riskant wird es, wenn jemand sehr viel davon trinkt oder Alkohol, wenig Schlaf und körperliche Anstrengung dazukommen.

Was in der Dose steckt

Energy Drinks sind koffeinhaltige Erfrischungsgetränke mit mindestens einem weiteren Stoff wie Taurin, Glucuronolacton oder Inosit. Dazu kommen Zucker oder Süßungsmittel, Säuerungsmittel wie Citronensäure und Kohlensäure. Für Koffein und die drei Zusätze gelten in Deutschland Höchstmengen.

Koffein, der eigentliche Wirkstoff

Koffein ist der Grund, warum Menschen Energy Drinks trinken, und es wirkt tatsächlich. Es regt das Herz-Kreislauf-System und das zentrale Nervensystem an. Konzentration und Aufmerksamkeit steigen, und auch die körperliche Leistungsfähigkeit kann zunehmen. Das liegt an seiner Ähnlichkeit mit Adenosin. Dieser Botenstoff entsteht, während die Nervenzellen arbeiten, und signalisiert ihnen, langsamer zu machen. Koffein besetzt dieselben Rezeptoren, ohne sie zu aktivieren. Das Bremssignal kommt deshalb nicht an.

Wie stark jemand auf Koffein reagiert, ist sehr unterschiedlich. Wie lange die Wirkung anhält und wie schnell der Körper den Stoff abbaut, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Auch die Gene spielen mit, denn den Adenosin-Rezeptor gibt es in mehreren Varianten. Ob unerwünschte Wirkungen auftreten, hängt deshalb vor allem von der persönlichen Empfindlichkeit und von der Menge ab.

Hinzu kommt die Gewöhnung. Wer regelmäßig Koffein aufnimmt, spürt einen Teil der Wirkung nach einer Weile schwächer oder gar nicht mehr. Als Erklärung gilt, dass die Nervenzellen mehr Adenosin-Rezeptoren bilden und das Bremssignal so wieder ankommt. Vollständig verstanden ist der Mechanismus noch nicht. Wer nach regelmäßig hohem Konsum plötzlich aufhört, kann Kopfschmerzen bekommen und sich müde fühlen.

Eine kleine Dose mit 250 Millilitern enthält rund 80 Milligramm Koffein, und in einer großen mit 500 Millilitern sind es 160 Milligramm. Für gesunde Erwachsene hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bis zu 200 Milligramm auf einmal und bis zu 400 Milligramm über den Tag verteilt für unbedenklich. Schwangere und Stillende sollen am Tag nicht mehr als 200 Milligramm aufnehmen, und für Kinder und Jugendliche liegt die Grenze bei 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht. Ein Jugendlicher mit 50 Kilogramm kommt damit auf 150 Milligramm am Tag, und eine große Dose liegt schon darüber. Die Werte für jedes Gewicht stehen im Beitrag Wie viele Dosen Energy Drink sind zu viel?.

Wer deutlich mehr Koffein aufnimmt, als der eigene Körper verträgt, kann Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Muskelzittern, Übelkeit, Angstzustände oder Nervosität bekommen. Bei manchen zeigen sich auch Veränderungen im EKG. Ob und ab welcher Menge das passiert, ist von Person zu Person verschieden. Lebensgefährlich sind erst mehrere Gramm. Fünf bis zehn Gramm Koffein können zu einem akuten Kreislaufversagen führen. Das entspräche mehr als 30 großen Dosen.

Was Koffein im Körper bewirkt, erklärt der Beitrag zum Koffein. Wie viel Koffein Kaffee, Tee und Cola im Vergleich enthalten, steht in unserer Tabelle zum Koffeingehalt.

Zucker, der unterschätzte Teil

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Energie aus freiem Zucker zu beziehen. Noch besser wären weniger als 5 Prozent oder rund 25 Gramm am Tag. Eine große Dose Energy Drink liefert mit rund 55 Gramm mehr als das Doppelte davon. So viel Zucker begünstigt Übergewicht und Diabetes und schadet den Zähnen. Beim Sport hat der Zucker einen weiteren Nachteil. Er kann verzögern, dass der Körper die Flüssigkeit über den Darm aufnimmt.

Welche Zuckerarten es gibt und was der Körper aus ihnen macht, steht im Beitrag zum Zucker.

Was zuckerfreie Dosen ändern

Zuckerfreie Energy Drinks sind mit Süßstoffen wie Sucralose oder mit Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit gesüßt. Sie haben deshalb weniger Kalorien, doch am Koffein ändert sich nichts. Ob die Süßungsmittel auf Dauer schaden, ist nicht abschließend geklärt, und die Studienlage dazu ist uneinheitlich. Mehr dazu steht im Vergleich der Süßstoffe.

Unabhängig vom Zucker enthalten Energy Drinks oft Säuerungsmittel wie Citronensäure. Sie greifen den Zahnschmelz an und erhöhen das Risiko für Karies.

Taurin und die anderen Zusätze

Taurin, Glucuronolacton und Inosit stehen groß auf der Dose, spielen für die Gesundheit aber die kleinste Rolle. Die EFSA hat 2009 festgestellt, dass Taurin und Glucuronolacton bei regelmäßigem Konsum von Energy Drinks kein Sicherheitsproblem sind. Die Gesundheitsprobleme, von denen junge Menschen berichtet hatten, führte sie auf die bekannten Nebenwirkungen von zu viel Koffein zurück. 2015 kam sie außerdem zu dem Ergebnis, dass Taurin in der üblichen Menge die Sicherheit von 200 Milligramm Koffein nicht verändert.

Was die EDKAR-Studie über das Herz sagt

Ob viele Energy Drinks auf Dauer dem Herzen schaden, hat das Bundesinstitut für Risikobewertung zusammen mit der Charité untersucht. Die EDKAR-Studie lief von März 2022 bis Mai 2024 an Berliner Schulen. Als Vieltrinker galt, wer seit mindestens einem Jahr an mindestens vier Tagen in der Woche Energy Drinks trank und dabei über 3 Milligramm Koffein je Kilogramm Körpergewicht kam. Ärztinnen und Ärzte haben diese Jugendlichen und eine Kontrollgruppe ohne Energy Drinks untersucht, ohne zu wissen, wer zu welcher Gruppe gehörte.

EDKAR-Studie von BfR und Charité, 2022 bis 2024

Wurden Rauchen, Alkohol, Sport und andere Einflüsse herausgerechnet, unterschieden sich Blutdruck, EKG und Herzstruktur der beiden Gruppen nicht. Eine Entwarnung für später ist das nicht. Die Studie hat die Jugendlichen nur einmal untersucht und sagt nichts darüber, ob sich Folgen erst in späteren Jahren zeigen. Deutlich war der Unterschied an anderer Stelle. Die Vieltrinker schliefen viel weniger, rauchten häufiger Tabak oder Marihuana und tranken häufiger Alkohol. Wie viel Schlaf in welchem Alter empfohlen wird, zeigt unsere Tabelle zur Schlafdauer.

Wann es wirklich riskant wird

Gefährlich wird es vor allem, wenn mehrere Umstände zusammenkommen.

Mit Alkohol ist die Mischung besonders heikel. Das Koffein überdeckt die Wirkung des Alkohols, und wer beides trinkt, fühlt sich deutlich weniger betrunken und merkt Müdigkeit und Erschöpfung nicht richtig. Dazu können sich die Wirkungen beider Stoffe auf Herz und Kreislauf gegenseitig verstärken. In Fallberichten sind nach viel Energy Drink zusammen mit Alkohol, Drogen oder intensivem Sport schwere Herzrhythmusstörungen beschrieben, teils mit tödlichem Ausgang. Was davon die Ursache war, lässt sich aus solchen Berichten nicht ableiten.

Beim Sport allein ist die Lage entspannter. Für gesunde Erwachsene sind bis zu 200 Milligramm Koffein auch dann kein Risiko, wenn sie weniger als zwei Stunden vor einer intensiven Belastung getrunken werden.

Warnhinweis statt Verkaufsverbot

Seit 2014 müssen Getränke mit mehr als 150 Milligramm Koffein je Liter den Hinweis "Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen." tragen. Ein Verkaufsverbot an Minderjährige gibt es in Deutschland nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat 2019 vor allem mehr Aufklärung empfohlen, besonders an Schulen. In Polen dürfen Energy Drinks dagegen seit Anfang 2024 nicht mehr an Jugendliche unter 18 Jahren verkauft werden. Welche Länder den Verkauf an Jugendliche noch verbieten, zeigt unsere Übersicht der Verkaufsverbote.

Ob auch die Dose selbst ein Risiko ist, beantwortet unser Beitrag zu Aluminium in Getränkedosen.